امروزه بسیاری از افراد در جامعه به دلایلی از قبیل اضافه وزن و مشکلات ارتوپدی قادر به پیاده روی نیستند، پزشکان به این دسته افراد توصیه می کنند به جای راه رفتن در سطوح سخت، در استخر پیاده روی نمایند و همچنین این افراد موظفند که در هر حالت اصول پیاده روی درست را انجام دهند. پس برای کم تحرکی بهانه ای باقی نمی ماند! این که شما کارمند باشید و زمان کافی برای ورزش را نداشته باشید، اهمیتی نداشته و حتی سن افراد و عدم توانایی مالی جهت رفتن به باشگاه و یا فقدان انرژی لازم نیز بی اهمیت می باشد زیرا در اغلب خیابان ها مسیرهایی مسطح موجود است که هر شخصی را قادر می سازد بدون داشتن بهانه برای مکان، پیاده روی نماید؛ حتی اگر این حرکت ورزش تلقی نگردد. در ادامه با آل اسپرت همراه باشید.
پیاده روی چگونه ورزشی است ؟
از آنجایی که پیاده روی بسیار معمولی، در المپیک رشته ای ورزشی محسوب گردیده و رکورددار نیز دارد، چنانچه مایل به سوزاندن کالری بدون وارد آوردن فشار فراوان به بدن و نیز بدون صرف هیچ هزینه ای باشید، می توانید به راحتی و در کوتاهترین زمان ممکن این ورزش را انجام دهید. البته بهتر است قبل از شروع آن، از وضعیت آب و هوای شهر خود اطمینان حاصل نمایید. اگر شما ساکن شهری مانند تهران باشید توصیه می گردد همواره نگاهتان به آسمان باشد و همچنین به اخبار هواشناسی گوش فرا دهید تا در یک روز آلوده، ریه ها و قلب خود را برای سوزاندن مقداری کالری بیمار نسازید. اگر در مورد پیاده روی مطالعه نمایید و اطلاعات بیشتری کسب نمایید، ممکن است حتی روزی آن را به عنوان ورزش ثابت خود انتخاب نمایید و تصمیم بگیرید مقداری از زمان روزانه خود را صرف این ورزش نمایید. موارد زیر، به شما آموزش خواهد داد که چطور بدون ایجاد آسیب پیاده روی نموده و از آن نتیجه دلخواه را بدست آورید.
اطلاع یافتن از سلامت جسمانی
انجام یک چکاپ کامل از بدن نکته ای بسیار حائز اهمیت است. این عمل را نه تنها قبل از آغاز پیاده روی، بلکه پیش از شروع هر ورزشی بهتر است انجام دهید. زیرا امکان دارد مشکلاتی در بدن شما وجود داشته باشد که از آن بی خبر باشید؛ مسائلی از قبیل بیماری های قلبی، کم خونی و… به همین دلایل، ابتدا می بایست مشکلات جسمی خود را حل نمایید و سپس به عنوان یک ابزار کمکی ورزش را شروع نمایید.
هیچ گاه بدون اطلاع از وضعیت زانوی خود (مشکل دار بودن به سبب بالا بودن سن و یا سایر اتفاقات) پیاده روی ننمایید. امکان دارد مشکلی در ساختار اسکلتی زانوی شما موجود باشد که با وجود آن، پیاده روی در سطوح شیب دار برای شما آسیب زا باشد؛ خصوصا هنگامی که این شیب به طرف پایین باشد.
پیاده روی برای افراد دارای اضافه وزن ، بدون اینکه متوجه آن شوید، می تواند برروی مفاصل شما فشار آورده و سبب کمر درد، زانو درد و مشکلات فراوان دیگر گردد. اصلا امکان دارد مشکل اضافه وزن شما به مشکلات هورمونی که می بایست قبل از انجام کاهش وزن توسط پیاده روی، آن را برطرف نمایید، ربط داشته باشد پس جهت رفع بیماری اصلی نخست به پزشک متخصص مراجعه نمایید. در هر صورت توصیه می گردد در ابتدا انجام یک چکاپ کامل را در نظر داشته باشید.
با اطلاع از شرایط خود، برای پیاده روی برنامه ریزی کنید.
چند دلیل مکانیکی به غیر از مسائل ارتوپدی، مفصلی و یا مادرزادی برای درد کمر عنوان می گردد. همانطور که پیش از این اشاره شد، قبل از پیاده روی می بایست دلایل کمر درد خود را بررسی نمایید. چنانچه مسئله شما به وسیله درمان های پزشکی قابل حل بود، اجازه خواهید داشت زیر نظر پزشک متخصص، پیاده روی را نیز انجام بدهید ولی در صورتیکه بدون هیچ حساب و کتاب پیاده روی نمایید، اثر مثبتی را هرگز دریافت نخواهید کرد ضمن اینکه ممکن است دچار درد و مشکلات جدیدتری نیز بشوید. اما چنانچه شما از قبل مشکلی نداشته و در ضمن پیاده روی به درد مبتلا شوید، باید بررسی نمایید که در کدام قسمت دچار اشتباه شده اید؟ این موارد ممکن است شامل فقدان کفش استاندارد و یا ناهموار بودن سطح، نحوه راه رفتن و یا زمان نامناسب پیاده روی باشد.
انتخاب سطح هموار
سطحی که برروی آن پیاده روی می نمایید باید هموار باشد. بعلاوه کفشی که جهت پیاده روی انتخاب کرده اید نیز باید متناسب باشد؛ اگر این دو مورد استاندارد نباشند، پیاده روی مفید نبوده، و حتی امکان دارد به بدن شما نیز آسیب وارد آورد. کفش پیاده روی می بایست دارای خصوصیات زیر باشند:
این کفش ها باید در حدود سه سانتی متر لژ داشته و می بایست درست به سایز پای شما باشند یعنی نباید کوچک تر و یا بزرگ تر از آن باشند. کفش پیاده روی باید دارای انحنایی باشد که در هنگام راه رفتن در پا ایجاد می گردد، خصوصا در قسمت پنجه پا.
این کفش ها باید بتواند به اندازه کافی قسمت مچ پا را پوشش دهند و خیلی تنگ و یا باریک نباشد. تهویه هوای داخل کفش و بالشتکی که در انتهای آن قرار می گیرد را نیز در نظر داشته باشید.
راه رفتن صحیح
نحوه راه رفتن صحیح در پیاده روی بسیار با اهمیت می باشد، زیرا انتقال وزن برروی هر دو پا می-بایست به طور صحیح انجام گردد. ما عموما در راه رفتن وزن خود را برروی یک پا می اندازیم؛ بعلاوه پیوستگی گام ها رعایت نمی گردد و آن ها را تند و کند می نماییم. حرکت و نوسان دست ها نیز با وجود اینکه بسیار با اهمیت بوده ولی در هنگام راه رفتن کمتر توجه می گردد که عدم رعایت این موارد می تواند مشکل ساز شود.
زمان مناسب جهت پیاده روی
برای آغاز پیاده روی۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان کافی می باشد. عموما همه می توانند پیاده روی نمایند مگر اینکه از مشکل حادی رنج ببرند. این عمل نخستین اقدام ما جهت جابجایی است. اگر فردی به هر دلیل از قبیل چاقی، مشکلات ارتوپدی و… قادر به پیاده روی نباشد به او توصیه می گردد به جای راه رفتن در سطوح سخت، در استخر پیاده روی نماید؛ بدین ترتیب هم وزن او کاهش خواهد یافت و هم برروی مفاصل او فشاری وارد نمی گردد. اگر هم از پیش دردی داشته باشد، پیاده روی در آب به بهبود این درد کمک خواهد نمود. توصیه می گردد افرادی که تا به حال هیچ فعالیتی نداشته اند پیاده روی را با همان روزی۲۰ دقیقه آغاز نمایند. آن هم در سطوح هموار و بدون فشار فراوان؛ یعنی تا هنگامی که به حالت شدید نفس نفس نزنند. در روزهای اول بهتر است کمی سبک ورزش نمایید، آن را سه یا چهار مرتبه در هفته تکرار کنید و پس از دو یا سه هفته زمانش را بیشتر نمایید. چنانچه نتوانستید این مدت را افزایش دهید مسافت طولانی تری را پیاده روی کنید. به طور متوسط بهتر است در طول هر هفت یا هشت دقیقه، به اندازه یک کیلومتر پیاده روی نمایید. بدین صورت کم کم فشار را بیشتر می کنید. چنانچه به مدت دو هفته با این زمان و متراژی که طی می نمایید مسئله ای نداشتید، می توانید مدت آن را به نیم ساعت تا ۴۰ دقیقه افزایش دهید.
هر ۱۵ دقیقه یک لیوان آب
مصرف مایعات در هنگام پیاده روی بلامانع است. دو ساعت پیش از آغاز فعالیت، یک ربع پیش از آن و یا در هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه نوشیدن یک لیوان آب غیر سرد بدون مشکل است. درجه حرارت شیر آب مناسب است زیرا در فصول گرم نیز می تواند اندکی خنک تر باشد. هرگز آب سرد ننوشید. اینکه در هر کیلومتر چند کالری از دست می دهید زیاد قابل محاسبه نیست. زیرا متابولیسم و سوخت و ساز پایه در هر فردی متفاوت می باشد. این متابولیسم در افراد دارای اضافه وزن و یا کسانی که درصد عضله بیشتری دارند در مقایسه با افرادی که دارای وزن و عضله کمتری باشند، برابر نیست. پیاده روی بهترین روش چهت سوزاندن کالری با فشار کم می باشد، به این شرط که موارد ذکر شده در باره آن رعایت گردد.
چرا برخی از پیاده روی نتیجه مناسب را نمی گیرند؟
ممکن است یک نکته و سوال اساسی درباره فعایت بدنی در ذهن بعضی از افراد وجود داشته باشد که چرا این فعالیت ها برای من نتیجه بخش نبوده است؟ ممکن است شما زمان زیادی ورزش (هر فعالیتی) داشته باشید اما نتیجه ای دریافت نکرده باشید. عموما دلیل آن این می باشد که شما همیشه با یک فشار ثابت فعالیت نموده اید. اگر در یک ماه، روزانه ۲۰ دقیقه بدوید، می بایست به تدریج آن را افزایش دهید تا نتیجه اش را دریافت نمایید. بعلاوه توصیه می گردد بر اساس سنتان پیاده روی نمایید. بهتر است بار اضافی به همراه نداشته باشید. به جای برداشتن و حمل وسایل اضافه و سخت تر شدن فعالیت برای سوزاندن کالری بیشتر، می توانید زمان و متراژ مسیری که طی می نمایید را طولانی تر نمایید.
چربی سوزی در پیاده روی به چه نحوی است؟
در طی یک پیاده روی تند که ۳۰ دقیقه زمان صرف می نماید ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری، یا در یک ساعت پیاده روی ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری سوزانده می شود که این مقدار کالری به وزن فرد وابسته است. چنانچه ۳۰ دقیقه و یا بیشتر بدون وقفه پیاده روی نمایید، مقدار کالری که می سوزانید بر حسب چربی ذخیره شده در بدن تان متغیر است.
در ۳۰ دقیقه ی نخست ورزش، بدن قندِ ذخیره شده را به عنوان سوخت مصرف می نماید که این مصرف پس از حدود ۳۰ دقیقه افزایش یافته و سپس جهت تداوم این روند چربی ها را از سلول های آن ها آزاد نموده و آن ها را به جای سوخت مصرف می نماید. این چربی های ذخیره شده، دقیقا همان موادی می-باشند که می خواهید از شر آن خلاص بشوید! و این نکته دلیل مناسبی است که در پیاده روی بیشتر استقامت به خرج دهید، پس توصیه می شود بدون توقف بیش از ۳۰ دقیقه پیاده روی نمایید. سعی نمایید در اکثر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی نمایید تا مجموعا ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بیشتر سوزانده و وضعیت متابولیسم شما نیز هر روز بهبود بیشتری پیدا کند.
بهترین روش پیاده روی جهت لاغری شکم
بهتر است در هنگامی که ضربان قلب به ۵۰ تا ۷۰ درصد مقدار حداکثر خود رسید در مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات حین پیاده روی را جهت کاهش وزن انجام دهید؛ در ۵ تا ۱۰ دقیقه نخست با سرعتی کم پیاده روی نمایید. بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی داشته باشید. هنگامی که ضربان قلب شما به حد مورد نظر رسید، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید. به مدت ۵ دقیقه سرعت خود را کاهش داده و بدن خود را خنک نمایید. با کمک چند حرکت کششی ساده پیاده روی خود را تمام نمایید. جهت پیاده روی های طولانی مدت تر، هنگامی که ضربان قلب شما به مقدار مورد نظر رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، قدری از سرعت پیاده روی بکاهید تا قادر شوید با سرعتی که راحت می باشید به مدت۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه دیگر نیز پیاده روی نمایید. با رعایت نمودن مواردی همچون وضعیت صحیح بدن، فُرم مناسب راه رفتن و انجام تمرینات در هنگام راه رفتن فشار را بیشتر کرده و از پیاده روی ۳۰ دقیقه ای تان بیشترین نتیجه را بگیرید.
سرعت مناسب جهت چربی سوزی در هنگام پیاده روی، چه قدر باید باشد؟
جهت حصول بهترین نتایج از پیاده روی، توصیه می شود که سرعتی معادل ۷ کیلومتر در ساعت داشته باشید. البته این مقدار جهت افرادی که به پیاده روی عادت نداشته و یا پیاده روی منظم انجام ندارند، زیاد بوده و انتظار نمی رود که در همان جلسات نخست بتوانند با این سرعت پیاده روی نمایند. با سرعتی کم آغاز نموده و به تدریج در هر جلسه بر سرعت خود بیفزایید.
از کجا باید فهمید که سرعت پیاده روی ما چقدر است؟
به وسیله گجت های مخصوص می توانید سرعت خود را ارزیابی نمایید ولی چنانچه به این گجت ها دسترسی نداشته باشید، می توان از یک روش دیگر نیز برای این کار استفاده نمود. مسافتی در حدود ۱٫۵ کیلومتر را در نظر بگیرید. چنانچه طی نمودن این مسافت توسط شما ۲۰ دقیقه طول بکشد یعنی سرعت شما، ۳ کیلومتر بر ساعت می باشد. اما اگر طی نمودن این فاصله، ۱۵ دقیقه به طول بیانجامد بدین معنی است که سرعت شما، ۴ کیلومتر بر ساعت است، اگر ۱۳ دقیقه طول بکشد، سرعتی در حد ۴٫۵ کیلومتر بر ساعت دارید و اگر این مسافت را در ۱۲ دقیقه طی نمایید سرعت شما معادل ۵ کیلومتر در ساعت می باشد. هر مقدار که پیاده روی سریعتر باشد، انرژی بیشتری سوزانده می شود. ولی چنانچه توان شما فقط در حد طی نمودن مسافتی ۱٫۵ کیلومتری در زمان ۲۰ دقیقه باشد، اصلاً ناامید و دلسرد نباشید. به صورت منظم راه بروید و مشاهده خواهید نمود که در طی مدت ۳ هفته خواهید توانست سرعت و مقاومت خود را بیشتر نمایید.
چند بار در هفته پیاده روی نماییم؟
در مدت یک هفته، ۴ تا ۶ جلسه و با قدرت بالا پیاده روی نمایید. برای افراد تازه کار در هر جلسه، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کافی است اما در افراد با تجربه تر این میزان به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه افزایش می یابد. بهتر است هر هفته، مقدار دقیقه پیاده روی خود را به میزان ۱۰٪ بیشتر کنید. یعنی به عنوان مثال اگر در حال حاضر ۴ روز در هفته و هر هفته ۳۰ دقیقه، پیاده روی می نمایید، در هفته آینده، ۱۲ دقیقه به کل مقدار پیاده روی هفتگی خود بیافضایید (یعنی روزی ۳۳ دقیقه، ۴ روز در هفته). هفته آینده نیز دوباره ۱۰٪ اضافه نمایید و الی آخر. در نظر داشته باشید که این دقایق، شامل مراحل پیش از پیاده روی که بدن را گرم می نمایید و نیز دقایق پایانی آن که حرکات کششی را انجام داده و بدن را سرد می نمایید نیز می باشد.
جهت لاغر کردن ۱۰ دقیقه پیاده بر روی ماسه ها کافی است
حتما می اطلاع دارید که راه رفتن برروی ماسه بیشتر از پیاده روی بر روی آسفالت انرژی گیر می-باشد. علت این مسئله نیز بسیار ساده است. هنگامی که سطح زمین نرم باشد، بدن بیشتر در زمین فرو رفته و بنابراین مقدار انرژی بیشتری می سوزاند. بدین ترتیب عضلات بیشتری درگیر فعالیت برروی ماسه می گردند. بنابراین افراد زیادی سطوح پوشیده از شن و ماسه ها را جهت ورزش انتخاب می نمایند. پیاده روی برروی ماسه ها انتخابی فوق العاده بوده، خصوصا بر روی کف پا که اغلب از مناطق فراموش شده در سایر ورزش هاست موثر است. چنانچه سطحی پوشیده از ماسه را جهت پیاده روی انتخاب کرده اید توصیه می گردد این فعالیت را به ۱۰ دقیقه محدود نموده و کم کم پیاده روی را آغاز کنید. در غیر این صورت امکان دارد به بدن شما آسیب وارد شود.
به طور مستمر پیاده روی نمایید
زندگی پر از مشغله های مختلف می باشد. اگر مشغولیات شما اجازه ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی بی وقفه را فراهم نکند، می توانید آن را به دو تا سه مرحله تقسیم نمایید که هر یک حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی تند می باشد. در هر صورت ۵ دقیقه با سرعت کم بدن خود را گرم نمایید. جهت بهره گیری بیشتر از پیاده روی های کوتاه مدت ، از تمرینات هنگام راه رفتن، تمرین بر روی پله و سرعت بالاتر استفاده نمایید.
